Sömnproblem 1 : Sömnapné (du slutar andas – och vaknar)

Sömnapné innebär korta andningsuppehåll under sömnen – vilket är vanligare än man trott, visar ny svensk forskning. Nästan varannan kvinna över 50 har andningsuppehåll, risken ökar om du är överviktig.

Lösning: Byt sovställning

Undvik att ligga på rygg. Är du överviktig kan det hjälpa att gå ner i vikt. Misstänker du sömnapné, prata med din läkare.

Sömnproblem 3: Du sover oroligt och får hjärtklappning

Du gillar sena middagar och tar gärna ett glas vin till – och sedan har du hjärtklappning när du ska sova. Samma sak om du avslutar kvällen med en kopp te och lite godis framför teven …

Lösning: Ät sov gott-mat

Vad du äter och dricker på kvällen påverkar sömnen i högsta grad. Fet mat, att äta för sent, koffein, sött och alkohol påverkar sömnen negativt. Tidigarelägg middagen så du inte lägger dig proppmätt, undvik också fett och sött på kvällen.

Hitta en sömnsnäll kvälls-rutin: till exempel äta en tallrik yoghurt (innehåller lugnande tryptofan), en banan (både tryptofan och magnesium) eller några valnötter (naturligt melatonin).

Sömnproblem 4: Du har plöjt en halv bok på paddan – men somnar inte

Det blå ljuset från skärmar gör att vi sover sämre. Det visar forskningen entydigt. Ljuset lurar kroppen att tro att det är dag, produktionen av melatonin påverkas och du får svårt att somna.

Lösning: Skippa skärmen och läs en pappersbok

Lägg undan mobil, dator och läsplatta minst ett par timmar före sovdags. Läs en bok istället – många anser att det till och med hjälper hjärnan gå ner i varv. Se till att hoppa på ”sömntåget” när det går, sitt inte och häng framför teven tills du blir pigg igen.

Sömnproblem 5: Du får kramp och vaknar mitt i natten

En del får kramp ofta, andra får det efter hård träning. Vanligt är att man får kramp i vaden eller foten (sendrag). Dyker ibland upp efter hårda lopp eller en festlig kväll. Smärta i rygg, ländrygg eller höfter är också en vanlig orsak till att man vaknar på natten.

Lösning: Magnesium och kvällsstretch

Krampen efter ett hårt lopp kan bero på salt- och vätskebrist. En del får kramp när de druckit alkohol (av vätskebrist).

Stretchning innan du går och lägger dig kan minska krampernas styrka och hur ofta de kommer: Stretcha/töj vaden (hälsenan och musklerna som fäster i den) och baksidan av låret i 10 sekunder, upprepa tre gånger.

Får du ofta kramp kan det bero på magnesiumbrist, komplettera med D-vitamin. Också nattlig smärta kan minska med stretch på kvällen (baksida ben, sätet, rygg/ländrygg, framsida lår) och/eller uppmjukande yogarörelser. Testa också att ligga på spikmatta en stund innan du ska sova.

Sömnproblem 6: Du blir kissnödig och måste gå upp

Du vaknar en eller fler gånger varje natt och måste gå på toaletten. Sedan kan det vara svårt att somna om. Vanligaste orsaken till att man måste gå upp och kissa på natten är förstås att man dricker för mycket/för sent. Men det kan också vara ett medicinskt problem, nokturi.

Lösning: Undvik frukt på kvällen

Drick inte så mycket på kvällen, öl, kaffe och te är dessutom lite vätskedrivande. Undvik också soppor, frukt och grönsaker med högt vatteninnehåll, till exempel vattenmelon, apelsiner, tomater.

Gör knipövningar och träna på att hålla dig – kissa alltså inte i förebyggande syfte.

Fler enkla lösningar mot sömnproblem

Spikmatta

Trycket från de vassa piggarna anses frisätta kroppsegna morfinet, endorfin. Cirkulationen ökar, spänningar släpper.

Så tycker vi: Funkar! Ger skön avslappning – men somnar du lär du vakna av att det gör ont när du rör dig.

Vetekudde

Lägg vetekudden på magen. Tyngden och värmen hjälper dig att slappna av, lugnande hormonet oxytocin frisätts.

Så tycker vi: Funkar! Du slappnar av och känner dig trygg. Testa också att lägga kudden vid nacke och axlar.

Varma bad

Ett varmt bad någon timme före sovdags frisätter lugnande oxytocin. En teori är att temperaturskillnaderna får kroppen att tro att det är sovläge.

Så tycker vi: Funkar! Klart rogivande. Du kommer in i ett annat ”mood”, hjärnan lugnar ner sig.

Sömnappen

I nya appen Sömn lär du dig mer om konsten att sova och får bland annat avslappningsövningar, somna om-tips, och meditationer.

Så tycker vi: Funkar! Både som avslappning för att somna och när man vaknar och vill somna om.

Mjuka hörlurar

Nya hörlurar som gömmer sig i ett skönt, mjukt band som sitter tajt runt huvudet. Du slipper vakna av lurskav eller sladdtrassel. Se coolstuff.se.

Så tycker vi: Funkar! Med rätt val av ljud då förstås. Gör det mysigt att ta på ”lurarna” och gå och lägga sig.